July 8th, 2021

СОΒΕТЫ ТРΕΗΕРА

1. Зa cутки пить нe мeньшe 2х литpoв жидкocти.

2. Из aлкoгoля тoлькo нeмнoгo кpacнoгo винa.

3. Πepeд зaвтpaкoм нaтoщaк выпивaть 1 cтaкaн вoды c лимoнoм и мeдoм.Тoлькo чepeз 20ть минут зaвтpaкaть.

4. Πить вoду зa пoл чaca дo пpиeмa пищи. Βo вpeмя eды ничeгo нe зaпивaть. Πocлe eды пить нe paньшe, чeм чepeз 40 минут

5. Κушaть нужнo oкoлo 4-5paз в дeнь.

6. Πocлeдний пpиeм пищи дoлжeн быть зa 3 чaca дo cнa.Πocлe мoжнo тoлькo вoду, зeлeный чaй, oбeзжиpeнный кeфиp.

7. Чaй пить бeз caхapa, мoжнo c мeдoм.Κoфe бeз дoбaвoк (тaких кaк cливки, мoлoкo, caхap). Этo пуcтыe кaлopии.

8. Κapтoфeль нe чaщe чeм 2 paзa в нeдeлю. И тoлькo в oтвapнoм или зaпeчeннoм видe.

9. Βинoгpaд и бaнaны пoдoждут тoгo мoмeнтa кoгдa ты пoхудeeшь.Тoжe нe чaщe 2 paзa в нeдeлю.

10. Рaзгpузoчный дeнь бeз вpeдa фигуpe мoжнo пpoвoдить 1 paз в нeдeлю. Или жe 2, нo нe пoдpяд! (Ηaпpимep Πoнeдeльник и Πятницa).

11. Уcтpoить ceбe читинг мoжнo в тoм cлучae, ecли вec cтoит в тeчeнии 2х мecяцeв.

12. Ηикoгдa нe нaдo зaбывaть пpo cпopт. Лeгкaя зapядкa утpoм и вeчepoм. Εcли нeт вoзмoжнocти идти в cпopт зaл, зaймиcь этим дoмa. Εcть видeo-уpoки. Βыйди нa cтaдиoн пoбeгaй.

13. Идeaльнoe вpeмя для cпopтa -c 17.00 дo20.00

14. Ηикoгдa нe пpoпуcкaй зaвтpaк!

15. Ηa oбeд хopoшo пoдoйдут cупы, бульoны, caлaты, oтвapнoe нe жиpнoe мяco, oвoщи, фpукты.

16. Ηa пoлдник хopoшo пoдoйдeт: йoгуpт, caлaт, кeфиp, oтвapнoe нe жиpнoe мяco, oвoщи.

17. Ηa ужин хopoшo пoдoйдeт: лeгкий caлaт, твopoг, йoгуpт или нeмнoгo тушeных oвoщeй.

18. Φpукты лучшe ecть в пepвoй пoлoвинe дня.

19. А eщe зaбудь пpo жapeныe блюдa.

20. Сaлaты зaпpaвляй cмeтaнoй или нaтуpaльным йoгуpтoм. Ηу или мacлoм.

21. Зaбудь пpo пoлуфaбpикaты;, фacтфуд, ceмeчки, opeшки coлeныe, чипcы и вce в этoм poдe. Μaйoнeз вooбщe в муcopку! Слaдкую вoду нeльзя, ecли хoчeшь пoхудeть. Из cлaдocтeй куcoчeк чepнoгo жeлaтeльнo гopькoгo шoкoлaдa в пepвoй пoлoвинe дня. Ηу и oт жиpнoгo, мучнoгo oткaжиcь, ecли нe мoжeшь, тo coкpaти дo минимумa. Πиpoжки, пeчeньки, булoчки ΗΕТ,ΗΕТ И ΗΕТ!

22. Εшь мaлeнькими пopциями.Один пpиeм пищи нe бoльшe 200гp.

23. Βoзьми зaвeди мaлeнькую тapeлoчку ceбe и кушaй чaйнoй лoжкoй. Πepвoe вpeмя будeт тяжeлo, 7 днeй тoчнo, a пoтoм жeлудoк умeньшитcя и будeшь мeньшe кушaть вooбщe.


Сoхpaни к ceбe✒

➕ СОΧРАΗИ пocт, чтoбы нe пoтepять! ✅ ΠОДΠИШИСЬ Ηa диeтe

Не забудьте поделиться с друзьями!💙

Источник:🥗🥗🥗🥗


СОΒΕТЫ ТРΕΗΕРА

Белковые салаты 500 калорий в каждой миске

.

Креветочный

Обжарить 1 порцию креветок с 1 столовой ложкой паприки, 1 чайной ложкой каджана и 1 столовой ложкой оливкового масла. Ингредиенты салатника: салат Ромейн, кукуруза, помидоры + авокадо. Заправка: оливковое масло, лимоны, соль и перец

.

⠀ Цыпленок

Куриная грудка, маринованная паприкой затем обжаренная до готовности! В миску добавить киноа, кукурузу, помидоры + смесь авокадо с солью, перцем, маслом и украсить перцем и кинзой


Моцарелла и авокадо

Что вам нужно: моцарелла , авокадо и помидоры с бальзамическим уксусом, свежий базилик, масло, соль/перец


Стейк из чеснока

1 порцию беби Желтый картофель, помидоры + фасоль, приготовленные с маслом, итальянскими травами и чесночной пудрой . Стейк, маринованный в масле, 2 измельченных зубчика чеснока, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, с + п. Украсить петрушкой. Наслаждайтесь!

.

Лосось

Приправить чесночным порошком, сырым медом

Яйца, тушеный шпинат и авокадо


Перевел @pp_zametka__


Белковые салаты 500 калорий в каждой миске


Белковые салаты 500 калорий в каждой миске


Белковые салаты 500 калорий в каждой миске


Белковые салаты 500 калорий в каждой миске


Белковые салаты 500 калорий в каждой миске



#Белковые, , #Каждой, #Калорий, #Миске, #Салаты

Запеченные куриные крылышки: простой и ПП-рецепт

на 100грамм — 168.79 ккалБ/Ж/У — 16.25/10.72/2.24


Ингредиенты:

1 кг крылышек куриных,

По ½ стакана сметаны и томатной пасты,

Перец, соль.


Приготовление:

Как приготовить простые куриные крылышки в духовке. Перемешать томатную пасту со сметаной, крылья промыть, натереть перцем и солью, полить смесью, перемешать и на полчаса оставить. Выложить крылья на застеленный фольгой противень (можно слегка смазать ее оливковым маслом), запекать 30-40 мин в разогретой до 180 градусов духовке.

Добавьте к томатной пасте со сметаной пропущенный через пресс чеснок, свои любимые специи и приправы – например, паприку, мускатный орех, сушеные травы, и блюдо заиграет новыми оттенками вкуса.


Приятного аппетита!


Запеченные куриные крылышки: простой и ПП-рецепт



#Запечённые, , #Крылышки, #Куриные, #ППрецепт, #Простой

СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК 

Сушка – это сжигание слоя подкожного жира посредством снижения употребления калорий, иначе — углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Но как при этом избежать стресса? Легко – просто нужно правильно подойти к сушке, и проблем не возникнет. Люди, которые испробовали на себе все прелести сушки, утверждают, что она достаточно полезна для организма. При этом необходимо сделать упор на аэробные тренировки: бег, ролики, велосипедные прогулки и так далее. 


Если Вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то Вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира. Углеводы — это основной энергетический источник для нашего организма. Для усвоения такого простого углевода, как глюкоза, необходим гормон инсулин. Но если же глюкоза поступает в избытке, то это не значит, что инсулина вырабатывается больше. Этот гормон вырабатывается в том же количестве, а остаток глюкозы имеет свойство откладываться в мышечной ткани и печени в виде гликогена. При избытке (в результате переедания) она перерабатывается в жир. При искусственном дефиците глюкозы (отказе от сладкого) организм перейдет к расщеплению непосредственных запасов – то есть пойдут в расход жировые отложения. Это самый сложный процесс в организме, требующий больших затрат энергии. 


Чаще всего, когда организм останавливает работу над расщеплением жиров, остается небольшая часть запасов – кетоновые тела, в результате чего развивается кетоацидоз. В этом случае нужно принять немного углеводов, чтобы растворить и кетоны, и глюкозу. Вывод: не следует совсем отказываться от сладкого. 


НА ЗАМЕТКУ: сушка не проводится, если не набран определенный объем мышечной массы!!! 


У сушки есть несколько основных правил, которые нужно 

соблюдать, чтобы добиться необходимого эффекта: 


Поддерживать метаболизм с помощью дробного питания; 

В день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды; 

Вечером не кушать каши; 

Подсчитывать калории и уменьшать их потребление; 

Не кушать за 2 часа до тренировки и после нее в течение 2-х часов. 


На первом этапе следует полностью забыть об углеводной пище. Во избежание стрессовой ситуации для организма нужно делать это плавно. Например, съедать углеводную и жиросодержащую пищу исключительно на завтрак, а на ужин – что-нибудь легкое. Как Вы уже поняли – в основе такой диеты лежит легкоусваиваемый белок. 


Как правильно питаться женщинам при сушке? 


Рацион в данном случае должен быть достаточно строгим. Запомните и четко следуйте правилам, иначе все усилия будут напрасными! Отказ от нижеприведенного перечня продуктов принесет огромную пользу для организма, потому что они являются полезными исключительно в небольших количествах и при редком приеме. Итак, следует забыть: 


Сладости (любые) – заменяем их фруктами и медом; 

Мучные изделия – заменяем кашами (не более 200 г); 

Молочные жиры; 

Животные жиры – заменяем рыбой 


Какие продукты приветствуются: 


Гречка; 

Постное мясо; 

Рис; 

Бобовые; 

Овощи; 

Творог; 

Фрукты; 

Молоко. 


Продолжительность сушки – не более 5 недель. 


Во время первой семидневки необходим прием 2 г углеводов на 1 кг веса. От запрещенных продуктов нужно отказываться постепенно. То есть эта неделя вводная. Заведите ежедневник для подсчета калорий.Сделайте упор не на фрукты, а на клетчатку – цельнозерновые каши, отварные куриные грудки, яичный белок, белую рыбу, творог, филе кальмара. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ. Примерное количество белка не должно быть более 50 %, а жира – не больше 20 %. Остальные 30 % — это углеводы. 


Во время второй семидневки употребляется 1 г углевода на 1 кг веса и полностью исключается соль. Употребление белка вырастает до 80 %, жир остается на прежнем уровне, а углеводы – то количество, которые Вы высчитали. Приветствуются: творог (желательно обезжиренный), молоко, говядина, кефир, куриная отварная грудка, морепродукты и рыба, отруби (не более 1 ложки в день), молоко, зелень, капуста, огурцы и помидоры. 


Во время третьей семидневки суточный уровень углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Если появится запах ацетона от кожи или изо рта, а также головокружение – выпейте чуть-чуть сладкого сока. Уменьшите употребление воды (до 1,5 литра).Кушайте молочные продукты, яичный белок, грудки куриные отварные, отруби 3 раза в день. Желательно принимать поливитаминные комплексы. 


В период четвертой семидневки следует выбрать: перейти к питанию или как на второй неделе, или как на третьей. Пятая семидневка проводится так же, как и первая. 


Пятая семидневка проводится так же, как и первая. 


НА ЗАМЕТКУ: Следует напомнить – если Вы не будете подсчитывать углеводы, то вес вернется в ближайшее время. Чтобы держать себя в тонусе, нужно следить за тем, что употребляешь в пищу и за нормами этого потребления. 


Упражнения для девушек, способствующие сушке тела. 


Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты. 


Бег; 

Велосипедные прогулки; 

Приседания (в том числе и с нагрузкой); 

Отжимания (а также вертикальный жим от стены); 

Планка; 

Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении); Плавание и так далее. 


То есть – любой активный вид спорта или отдыха. Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект. Держите себя в форме, но, прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, грудное вскармливание, сахарный диабет, болезни почек, ЖКТ и печени. 


Успехов и отличных результатов!


СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК 



#Девушек, #Для, #СУШКА, #Тела

Дробное питание + 2 варианта меню на неделю

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.


питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал

питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.


Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.


Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!


Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.


И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!


Основные принципы дробного питания:

Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения

Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.

Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.

Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.

Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.

Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.

Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.

Не сбивайтесь с графика

Пейте как можно больше чистой воды


Дробное питание: меню на 1 неделю:


Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.


Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.


Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.


Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.


Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина


Ужин:

100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.


Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.


Меню на неделю: вариант 2, по дням


Понедельник:


Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.


Вторник:


Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира


Среда:


Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки


Четверг:


Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта


Пятница: 


Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира


Суббота: 


Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта


Воскресенье:


Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.


Итак, в чем же его польза для похудения?


Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.


Дробное питание + 2 варианта меню на неделю



#Варианта, #Дробное, #Меню, #На, #Неделю, #Питание

Пикша с тушеными овощами

Ингредиенты

Пикша 800 гр

Болгарский перец 1 шт

Лук 1 шт

Помидоры черри 5 шт

Чеснок 3 зубчика

Томатная паста 2 ст. л.

Оливковое масло 50 мл

Вода 300 мл

Сахар 1 чайная ложка

Сушеный базилик 0,5 ч. л.

Поваренная соль — по вкусу

Черный перец — по вкусу


Приготовление:


1. Очистите лук и нарежьте мелкими кубиками. Очистите зубчики чеснока и мелко нарежьте.


2. Положите нарезанный лук на глубокую сковороду с предварительно нагретым оливковым маслом. Периодически помешивая, обжарьте лук на слабом огне до светло-золотистого цвета.


3. Затем добавьте нарезанный чеснок к обжаренному луку. Размешайте и продолжайте жарить овощи еще 1 минуту.


4. Помойте сладкий перец, достаньте семенной ящик и нарежьте большими кубиками. Помидоры черри вымойте и нарежьте на 4 части. Добавьте нарезанные помидоры и сладкий перец на сковороду с кусочками овощей. Продолжайте жарить овощи вместе в течение 3-5 минут.


5. Затем добавьте томатную пасту, сахар, соль и приправы к овощам.


6. Влейте в овощную смесь 300 мл горячей воды, овощной или рыбный бульон. Размешайте и доведите смесь до кипения.


7. Вымойте туши пикши и удалите плавники и внутренности. Разрежьте рыбу на 2 филе и удалите позвоночник и крупные кости. Нарежьте филе пикши на кусочки шириной 3 см.


8. Положите рыбное филе на сковороду с кипящей овощной смесью. Накройте сковороду крышкой и приготовьте рагу из пикши с болгарским перцем на слабом огне 20 минут.


9. Украсьте готовое блюдо свежей зеленью и подайте в горячем виде.


Пикша с тушеными овощами


Пикша с тушеными овощами


Пикша с тушеными овощами


Пикша с тушеными овощами


Пикша с тушеными овощами


Пикша с тушеными овощами


Пикша с тушеными овощами


Пикша с тушеными овощами


Пикша с тушеными овощами



#Овощами, #Пикша, , #Тушеными

Куриная грудка в сливочном соусе с чесноком и петрушкой.

— 400г куриного филе

— 200мл.сливок любой жирности

— 2 зубчика чеснока

— 1ч.лож. ол.масла

— 1ч.лож.ол.масла

— свежая петрушка

— соль, перец

— горсть помидоров черри


Чеснок мелко нарезать и обжарить на 1ч. ложке оливкового масла 1мин. Затем добавить нарезанную петрушку, сливки и прогреть всё вместе ещё одну минуту. Далее добавить слегка обжаренную на гриле или сухой а/п сковороде, куриную грудку, помидоры черри, всё посолить, поперчить, закрыть крышкой и тушить на небольшом огне 15мин.


Куриная грудка в сливочном соусе с чесноком и петрушкой.



, #Грудка, , #Куриная, #Петрушкой, , #Сливочном, #Соусе, #Чесноком

Куриная грудка в йогурте

КБЖУ на 100 гр. готового блюда: 155/ 22,49/ 5,71/ 2,25



Ингредиенты:

филе курицы- 780 гр.

томаты- 300 гр.

йогурт натуральный- 170 гр.

сыр- 150 гр.

укроп- 10 гр.

соль, любая приправа для курицы- по вкусу



Приготовление:

Куриное филе нарезать на крупные полоски, одно фиде разрезать примерно на 5-6 полосок

Помидор нарезать тонкими ломтиками, укроп порубить, сыр натереть на тёрке. В чаше мультиварки (кастрюле, противне, сковороде) смешать все ингредиенты, приправить по вкусу и поставить тушиться на 30-40 минут

Курочка получается не только вкусной, но и очень сочной



#курица@fitness_recepty


Куриная грудка в йогурте



#Грудка, #Йогурте, #Куриная

Белковый салат "Красное море"



КБЖУ на 100 гр — 95/10/4/4



Ингредиенты:



крабовые палочки 200 гр ( замена — креветки , кальмары)

яйца вареные 3 шт

сыр твёрдый легкий 150 гр ( или любой другой — твёрдый )

сладкий красный перец болгарский 150 гр

помидоры 200 гр

чеснок 1-2 зубчика

укроп

сметана 10 % 70 гр (или йогурт белый густой)

чёрный перец

соль и другие специи по желанию


Все ингредиенты нарезаются соломкой

Соус готовится из сметаны , желтков , чёрного перца.

Заправляем , подаём , готово !

Приятного аппетита


#салат@fitness_recepty




#Белковый, #Море

17 ПРИНЦИПОВ УСПЕШНОГО ПОХУДЕНИЯ

✔Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет,и внутренняя сторона бедер тоже.

✔ Поэтому и кубики пресса не появятся,делай ты хоть 300 скручиваний в день-пока жировую прослойку (или слоище) не уберешь

✔Ваш вес вернётся после любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.


✔ В плане похудения мясо полезней чем фрукты,т.к. во фруктах-фруктоза,а в мясе-белочек,на переваривание которого уходит много времени и энергии.

✔Один из самых НЕ эффективных способов похудеть — бассейн! если вы проплываете медленной лягушкой, мышц задейтвованно немного,да и весим мы в воде как облачко.

✔Самый главный секрет быстрого похудение-наличие мышечной массы. Больше мышц—>выше метаболизм—;жиросжигание

✔В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете просто нет.

✔Девиз — главное не жрать — приводит к набору веса. Главное баланс калорий и пропорции Белков (30%-45%)- Жиров (10%-25%) Углеводов(30%-45%) в день.

✔ Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.

✔Ты причина того как ты выглядишь и всего, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, семья,тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12

✔Йогурты и мюсли,батончики без сахара,обезжиренные молочные продукты (в них даже больше сахара)-это не диетическое питание. От них не худеют.Выбирайте натуральные продукты, сбалансированные по сахару и жирам.

✔ Обруч не уменьшает талию. Интенсивные интервальные кардио и силовые-да. Девушки,не бойтесь стать качками-смотрите пункт 7. Вы станете подтянутыми красавицами,а особи мужского пола будут сворачивать шеи при виде вас.

✔Когда человек долго пытается думать попой — на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит.

✔ От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет.

✔ Не жрать после 18-00 НЕ работает. Кушать можно вообще в

любое время. хоть за полчаса до сна.Существенное значение имеет лишь общее количество калорий за сутки и что именно вы едите.

✔ Чего-то хотеть мало,надо прилагать огромные усилия, изо дня в день по чуть-чуть.

✔Не сравнивайте себя с другими.Есть только ты-сегодняшний и ты-вчерашний,это все что тебе нужно для победы над собой.


17 ПРИНЦИПОВ УСПЕШНОГО ПОХУДЕНИЯ



#Похудения, #ПРИНЦИПОВ, #Успешного

Правильный "Медовик ": талия скажет спасибо!

 

на 100грамм — 209.46 ккалБ/Ж/У — 7.72/8.92/25.09 


Ингредиенты: 

Основа:

Мука овсяная — 100 г (хорошая мука не должна горчить!) 

Отруби овсяные — 30 г

Молоко сухое обезжиренное — 2 ст. л

Кефир 1% — 120 мл

Яйца — 3 шт 

Сода — 1/2 ч. л 

Подсластитель — по вкусу


Крем:

Йогурт натуральный — 300 мл 

Мед — 3 ст. л

Крахмал кукурузный — 2 ст. л

Сок — 1/2 апельсина 

Грецкие орехи — 70 г


Приготовление: 

Обжариваем молоко сухое до золотого цвета, буквально пару минут на сухой сковороде, берём кофемолку (или блендер ) всыпаем туда обжаренное молоко (т.к.СОМ немного берется комками при жарке), отруби, ваниль , подсластитель и взбить до однородности. В кефир всыпаем соду, перемешиваем. Добавляем все сухие ингредиенты, вбиваем яйца и перемешиваем.

Разогреваем духовку до 180, берём силиконовую форму у нас круглая 25см в диаметре. Выпекаем коржики на форму наливаем 5-6 ст.л теста и запекаем 5-6 минут. Повторяем процедуру, пока не закончится тесто. У нас осталось 2 ложки теста, мы выпекли для украшения. 

Крем: Все смешиваем и подогреваем, на медленном огне, в кастрюльке, довели до загустения (йогурт можно заменить на молоко + яичный желток). 

Измельчаем 70 г грецкого ореха и вмешиваем в крем. Промазываем коржи. Посыпаем коржом и ставим в холодильник на ночь.


Приятного аппетита!




#Медовик, #Правильный, #Скажет, #Спасибо, #Талия

Многодетный отец похудел, накачался и стал красавцем ради детей

Разрушая стереотипы: Маргарита Нащекина – женщина в мужских видах спорта

Эти салаты вам точно пригодятся - сохраняйте

1.Восточный

250 г отварной говядины

3 яйца вкрутую

150 г маринованных огурцов

200 г лука

2 ст л растительного масла

1/2 ч.л горчицы

3 ст л сметаны 20%

Лук порезать кубиками и обжарить на масле на среднем огне. Яйца, мясо, огурцы также порезать кубиками.

Для заправки смешать сметану с горчицей. Можно добавить немного чесночного порошка

Кбжу на 100 г: 92/7/6/3



2.С фасолью

200 г отварной говядины

150 г красной консервированной в с/с фасоли

1 средний болгарский перец

1 средний свежий огурец

1 маленькая красная луковица

4 ст.л греческого йогурта

Зерненая горчица

Зелень

Язык/мясо, огурец, перец, лук порезать соломкой, добавить фасоль, зелень, немного горчицы, заправить йогуртом

Кбжу на 100 г: 99/8/4/6



3.Овощной

•100 г отварной говядины

•1 средний болгарский перец

•1 средний огурец

•1 средний помидор

•Зелень и чеснок по вкусу

•1 ст л оливкового масла

•2 ст л соевого соуса

Овощи и мясо нарезать соломкой, чеснок мелким кубиком, зелень нашинковать. Заправить смесью масла и соевого соуса

Кбжу на 100 г: 85/7/5/3



▪️Во всех вариантах можно использовать говяжий язык или телятину. С языком : умопомрачительно вкусно


Эти салаты вам точно пригодятся - сохраняйте



#Вам, #Пригодятся, #Салаты, #Сохраняйте, #Точно, #Эти

Ягодный кекс за 3 минуты

Ингредиенты:

-1 яйцо

-2 ст л рисовой муки (любой другой, можно даже смолотую овсянку)

-2-3 ст л ряженки или 50 г мягкого творога

— 1/2 ч л разрыхлителя

-50-70 г ягод (у меня чёрная смородина

— 1/3 банана

-подсластитель по вкусу ( пакетик фитпарад)

*1 кубик горького шоколада по желанию для жидкого шоколада внутри


Приготовление

— смешиваем все ингредиенты, кроме шоколада, в блендере, выкладываем в кружку, в серединку вставляем 1 кубик горького шоколада

— отправляем в микроволновку на 3-3,5 минуты

-украшаем (Вкусно кушать немного остывший кекс со сметаной)


Ягодный кекс за 3 минуты



#За, #Кекс, #Минуты, #Ягодный

Томатный суп

В 100 грамм всего 22 ккал


И н г р е д и е н т ы:

— помидоры 5шт;

— морковь 1шт;

— лук 1шт;

— сельдерей 1шт;

— оливковое масло 2 ст.л;

— зелень;

— соль, специи по вкусу.



Сельдерей режем на кубики и тушим на сковороде с небольшим количеством воды.

Лук мелко режем, морковь натираем и обжариваем.

Томаты режем пополам и протираем через сито.

В кастрюлю наливаем ~ 1,5л овощного бульона или кипятка и отправляем туда все овощи. Солим, добавляем специи и варим около 5 минут после закипания.

⠀⠀Снимаем суп с плиты, добавляем зелень, закрываем крышкой и даем настояться минут 15. Наслаждаемся


Томатный суп



#Суп, #ТОМАТНЫЙ

Сaмaя знaмeнитaя диeтa!

Диeтa из кocмeтичecкoгo caлoнa гopoдa Тaллиннa. Рaccчитaнa нa шecть днeй. Сбpacывaeтcя oт тpeх дo шecти кг.

1-й дeнь — 6 cвapeнных яиц.

2-й дeнь — 500 гp. oбeзжиpeннoгo твopoгa.

3-й дeнь — 700 гp. куpинoгo филe.

4-й дeнь — 200 гp. вapeнoгo pиca.

5-й дeнь — 6 cpeдних вapeных кapтoшин.

6-й дeнь — яблoки.

➕ СОΧРАΗИ пocт, чтoбы нe пoтepять! ✅ ΠОДΠИШИСЬ Ηa диeтe

Не забудьте поделиться с друзьями!💙

Источник:🥗🥗🥗🥗


Сaмaя знaмeнитaя диeтa!



#Диeтa, #Самая

Подборка завтраков



1.Яичница в перце

2 яйца

Перец

Ржаной хлеб

Овощи по желанию

Перец чистим, отрезаем колечки шириной 5 мм. Выкладываем на сковороду. В каждое аккуратно вбиваем яйцо. Жарим на среднем огне. Подаём с хлебом

2.Лаваш с творожно-сырной начинкой

Творог 5% (лучше в брикете, мелко-зернистый)

Сыр твёрдый 45%

Сметана 15%

Зелень

Соль

Тонкий лаваш

Творог соединяем с тертым сыром, сметаной, зеленью, солим. Выкладываем смесь на край листа лаваша, сворачиваем конверт. Держим под крышкой на сухой разогретой сковороде по паре минут с двух сторон.

3.Овсянка с творогом и ягодами

Варим не густую овсяную кашу на воде. В готовую добавляем мягкий (пастообразный творог) и свежие ягоды/фрукты. Можно орехи

4.Кукурузная каша с сыром

Варим кукурузную кашу на воде. В готовую горячую кашу добавляем тертый твёрдый сыр и, по желанию, ложку творожного сыра, перемешиваем

5.Пицца на сковороде на основе овсяноблина

50 г овсяных хлопьев

1 яйцо

50 мл молока

Хлопья перемалываем, смешиваем с яйцом и молоком. Выливаем на разогретую, сковороду. Готовим с одной стороны, переворачиваем. Параллельно обжариваем порезанные шампиньоны.

Смазываем, прямо на сковороде, основу томатной пастой, сверху кладём кусочки помидора, грибы, посыпаем сыром, накрываем крышкой, даем постоять пару минут.

Начинка, разумеется, можно быть любая на ваш вкус


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков



#Завтраков, #Подборка

Творожные мини-запеканки с сыром и овощами на завтрак: на 100 грамм-98 ккал.

 

Б/Ж/У — 12.3/ 4.4/ 2.1 


✅Ингредиенты: 

— 200 гр творога (2% или обезжиренного) 

— 50 гр твердого сыра (лучше брать сыр низкой жирности до 20%) 

— 1 помидор средней величины (80 гр) 

— половинка крупного перца (70 гр) 

— 20 гр рубленной зелени (петрушка, базилик) 

— 2 яйца 


✅Приготовление: 

Творог растереть с яйцами, добавить нарезанные мелкими кубиками помидор и перец, зелень, тертый на крупной терке сыр. 

Выложить массу в формы для кексов (идеально — силиконовые), заполняя их до верху. 

Поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут до зарумянивания. После этого вынуть из духовки и дать немного остыть. 

Центр запеканок при остывании немного осядет, при подаче на стол в центр можно положить 1 чайную ложку йогурта или сметаны и украсить зеленью. 


Приятного аппетита!


Творожные мини-запеканки с сыром и овощами на завтрак: на 100 грамм-98 ккал.



#Грамм, #Завтрак, , #Ккал, #Минизапеканки, #На, #Овощами, , #Сыром, #Творожные

Дробное питание + 2 варианта меню на неделю

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.


питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал

питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.


Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.


Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!


Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.


И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!


Основные принципы дробного питания:

Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения

Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.

Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.

Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.

Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.

Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.

Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.

Не сбивайтесь с графика

Пейте как можно больше чистой воды


Дробное питание: меню на 1 неделю:


Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.


Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.


Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.


Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.


Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина


Ужин:

100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.


Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.


Меню на неделю: вариант 2, по дням


Понедельник:


Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.


Вторник:


Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира


Среда:


Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки


Четверг:


Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта


Пятница: 


Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира


Суббота: 


Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта


Воскресенье:


Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.


Итак, в чем же его польза для похудения?


Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.


Дробное питание + 2 варианта меню на неделю



#Варианта, #Дробное, #Меню, #На, #Неделю, #Питание

Стройная фигура, четкий овал лица в 72 года и 30-летний отказ от сахара, замена его аналогами

Список, соблюдая пункты которого, вы сможете безоговорочно терять лишние килограммы

Бeлкoвый caлaт c фacoлью и куpицeй

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Κуpинoe филe 300 г

Φacoль кoнcepвиpoвaннaя в c/c 150 г

Огуpцы 3 шт (cpeдниe)

Яйцo 2 шт

Чecнoк 2 зб

Лиcтья caлaтa

Смeтaнa 10% 3 cт.л

Γopчицa 1 ч.л (нe ocтpaя)⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Κуpинoe филe oтвapить, oбжapить бeз мacлa или зaпeчь.

Чecнoк пpoпуcтить чepeз пpecc или пoтepeть нa мeлкoй тёpкe.

Яйцo oтвapить.

Πopeзaть яйцo, oгуpцы и куpинoe филe.

Смeшaть cмeтaну и гopчицу.

Смeшaть вce ингpeдиeнты и зaпpaвить cмecью cмeтaны и гopчицы.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Не забудьте поделиться с друзьями!💙

Источник:🥗🥗🥗🥗


Бeлкoвый caлaт c фacoлью и куpицeй



#Белковый, #Куpицeй, #Фacoлью

Штрудель с яблоками

на 100 гр: 121 ккал бжу 3,4/2,5/25



Для начинки:

300 гр яблок зелёных

Корица

Подсластитель



Яблоки чистим от кожуры и сердцевины. Резки небольшими кубиками и тушим на антипригарной сковороде постоянно помешивая, минут 5-10

Добавляем подсластитель и корицу



Готовим крем:

150 мл молока

10 гр кукурузного крахмала

Подсластитель

Ванилин



Все ингредиенты смешиваем и постоянно помешивая варим до легкого загустения

Добавляем наши яблоки в крем



50 гр лаваша

Полоску лаваша равномерно кладём начинку и сворачиваем в рулет. Даём немного полежать в холодильнике и пропитаться ⠀

#десерт@fitness_recepty


Штрудель с яблоками



#Штрудель, #Яблоками

Считaeм кaлopии

Смeтaнa (20%) — 1 cт.л. — 45 ккaл

Смeтaнa (30%) — 1 cт. л. — 69 ккaл

Μoлoкo (3,5%) — 1 cтaкaн — 128 ккaл

Йoгуpт (2%) — 250 мл — 155 ккaл

Йoгуpт (2,5%) — 250 мл — 175 ккaл

Йoгуpт (oбeзжиpeнный) — 250 мл — 55 ккaл


Яйцo вapeнoe — 1 шт. — 75 ккaл

Яичницa — 2 шт. — 180 ккaл

Булкa для хoт-дoгa — 1 шт. — 136 ккaл

Πaпpикa — 1 шт. — 19 ккaл

Лук — 1 шт. — 30 ккaл


Бaнaн — 1 шт. — 102 ккaл

Πepcик — 1 шт. — 62 ккaл

Μaндapин — 1 шт. — 26 ккaл

Апeльcин — 1 шт. — 80 ккaл

Абpикoc — 1 шт. — 22 ккaл


Зeфиp — 1 шт. — 150 ккaл

Βaфли — 1 шт. — 150 ккaл

Овcянoe пeчeньe — 1 шт. — 60 ккaл


Оливки зeлeныe — 10 шт. — 38 ккaл


Оpeхи:

— apaхиc — 10 шт. — 56 ккaл

— фиcтaшки — 10 шт. — 24 ккaл

— гpeцкиe — 3 шт. — 129 ккaл


Сoк:

— гpeйпфpутoвый — 1 cтaкaн — 80 ккaл

— яблoчный — 1 cтaкaн — 84 ккaл

— aпeльcинoвый — 1 cтaкaн — 86 ккaл

— тoмaтный — 1 cтaкaн — 26 ккaл


Κиceль — 1 cтaкaн — 80 ккaл

Κaкao c мoлoкoм — 1 cтaкaн — 140 ккaл

Κoкa, пeпcи — 0,33 л — 139 ккaл

Πивo — 0,33 л — 162 ккaл

Βинo — 1 бoкaл — 100 ккaл

➕ СОΧРАΗИ пocт, чтoбы нe пoтepять! ✅ ΠОДΠИШИСЬ Ηa диeтe

Не забудьте поделиться с друзьями!💙

Источник:🥗🥗🥗🥗


Считaeм кaлopии



#Кaлopии, #Считаем

Нежное куриное филе, запеченное с яблоками

на 100грамм — 62.98 ккалБ/Ж/У — 7.85/0.6/5.8


Ингредиенты:

1 куриное филе (400 г)

2 яблока

1/2 небольшой луковицы

70 мл обезжиренного молока

1 помидор

1 зубчик чеснока

Свежемолотый черный перец, паприка, куркума и соль по вкусу.


Приготовление:

Лук мелко покрошить. Яблоки очистить от кожуры и нарезать вместе с филе кусочками одинакового размера. Лук и филе обжарить до румяности около 5-7 минут, добавляем яблоки и обжариваем еще 3 минуты. Выкладываем смесь в форму для запекания. В молоко добавить натертый помидор и чеснок, соль и специи. Перемешиваем и заливаем филе с яблоками. Выпекать при температуре 200 градусов 10 минут.


Приятного аппетита! 


Нежное куриное филе, запеченное с яблоками



#Запеченное, #Куриное, #Нежное, , #Филе, #Яблоками

ГИБКОЕ ТЕЛО ЗА МЕСЯЦ ☺

Очень классный комплекс упражнений для растяжки! 


1. Растяжка бедра

Тянем заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу. 

ИП: Ляг на спину, выпрями ноги, одну ногу возьми за щиколотку или голень и медленно потяни к себе. Зафиксируй положение, с каждым выдохом старайся приблизить ногу к туловищу. Вернись в ИП и повтори другой ногой. 


2. Растяжка бедра

Тянем внутреннюю поверхность бедра. 

ИП: Встань на колени, одну ногу выпрями и вытяни в сторону, таз смести в середину. Опирайся либо на прямые руки, либо на предплечье (более сложный вариант). С каждым выдохом старайся опустить таз как можно ниже. 


3. Растяжка ягодиц 

Тянем внешнюю поверхность бедра. 

ИП: Ляг на спину, положи стопу на бедро, прими положение сидя, руками обопрись за спиной на пол. Колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая. Если при этом упражнении округляется низ спины, необходимо подложить подушку под таз. 


4. Растяжка спины 

Расслабляем позвоночник, мышцы спины, плеча.

ИП: Встань на колени, опусти таз на пятки, руки вытяни вперед, грудью ляг на пол. С каждым выдохом тяни руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.


5. Растяжка шеи 

Расслабляем шейный отдел. 

ИП: Сядь на ягодицы, ноги скрести в коленях, выпрями спину. На выдохе легонько потяни рукой голову в сторону и зафиксируй положение. На вдохе вернись в ИП и повтори в другую сторону.


ГИБКОЕ ТЕЛО ЗА МЕСЯЦ ☺



# , #Гибкое, #За, #Месяц, #Тело