July 2nd, 2021

Яркая и позитивная плюс-сайз модель Искра Лоуренс, которая не лениться заниматься спортом

Подборка вкусных коктейлей для перекуса

1. Кефир + банан + малина + мёд + овсяные хлопья

2. Яблоко + киви + банан + вода

3. Банан + хурма + грецкий орех

4. Банан + авокадо + финики + вода + кешью

5. Творог + молоко + черника


#коктейль@fitness_recepty


Подборка вкусных коктейлей  для перекуса



#Коктейлей, #Перекуса

Почему полезно поднимать ноги на стену 

В этой позе у надпочечников есть возможность отдохнуть и восстановиться, улучшается венозный отток. 


У этой доступной всем позы есть масса преимуществ. Она полезна потому, что в ней наше тело принимает положение, противоположное привычному нам вертикальному. К тому же это очень простая перевернутая поза. В ней у надпочечников есть возможность отдохнуть и восстановиться. Улучшается венозный отток – иными словами, уходит ощущение «тяжести в ногах». 


Поза приносит облегчение людям, страдающим от варикозного расширения вен. К тому же сердцу нужно больше работать, чтобы качать кровь вверх по ногам (так что вы вроде как тренируетесь, пока лежите). 


Что делать: 


Найдите спокойное место и выделите себе 10 минут. Нужно будет иметь возможность закрыть глаза и расслабиться. Если вы в это время будете болтать по телефону или просматривать сообщения, эффект будет не тот. 


Лягте на спину, бедра на расстоянии 15-30 см от стены. Согните колени и поставьте стопы на стену. Если бедра находятся под прямым углом к спине, тогда таз будет на правильном расстоянии от нее. 

Выпрямите ноги и обопритесь о нее всей поверхностью стопы. Колени прямые, ноги расслабленные. 


Поместите под голову подушку. Должно быть очень удобно. Закройте глаза и дышите. Положите одну ладонь на живот, а другую — на сердце. 


Осознайте свое дыхание. Вдыхайте на 2 счета и выдыхайте на 4 счета. 

«Висите» в этом положении 10 минут с закрытыми глазами. Дышите и расслабляйтесь.


Почему полезно поднимать ноги на стену 



#На, #Ноги, #Поднимать, #Полезно, #Почему, #Стену 

30 ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК, ЧТОБЫ СТАТЬ ЛУЧШЕ ✨

1. Учите по 5 новых иностранных слов.

2. Каждый день прибирайтесь в своей комнате, выкидывая ненужный хлам.

3. Протирайте лицо замороженным отваров ромашки

4. Напрочь откажитесь от фаст-фуда.

5. Делайте утреннюю зарядку.

6. Каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время.

7. Завтракайте, обедайте и ужинайте тоже в одно время — организм скажет вам за это спасибо.

8. Спите не менее 8 часов.

9. Экономьте деньги.

10. Думайте только о хорошем — всё обязательно сбудется!


11. Выпивайте стакан кефира на ночь.

12. Ополаскивайте ноги холодной водой — это тоже своего рода закаливание.

13. Сидите в интернете не более часа в день.

14. Фотографируйте каждый свой летний день.

15. Начните бегать.

16. Купите обруч и занимайтесь хотя бы по 15 минут в день.

17. Улыбайтесь чаще.

18. Откажитесь от нецензурных выражений и слов-паразитов. В общем, следите за своей речью.

19. Делайте по одному маленькому доброму делу каждый день.

20. Учите красивые, вдохновляющие вас стихи.


21. Ходите прямо. Следите за осанкой.

22. Откажитесь от всевозможных вредных привычек.

23. Медитируйте — просто расслабьтесь, включите приятную музыку, не думайте ни о чём.

24. Узнавайте что-нибудь новое каждый день.

25. Читайте. Хотя бы по 10-15 страниц ежедневно.

26. Уделите хотя бы час в день своим родителям.

27. Говорите людям приятные слова и комплименты.

28. Выпивайте в день не менее 1500 мл. воды.

29. Старайтесь каждый день кушать фрукты, овощи, ягоды.

30. Заведите дневник своих успехов.


30 ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК, ЧТОБЫ СТАТЬ ЛУЧШЕ ✨



#Лучше, #Полезных, #Привычек, #Стать, #Чтобы

Дробное питание + 2 варианта меню на неделю

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.


питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал

питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.


Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.


Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!


Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.


И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!


Основные принципы дробного питания:

Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения

Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.

Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.

Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.

Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.

Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.

Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.

Не сбивайтесь с графика

Пейте как можно больше чистой воды


Дробное питание: меню на 1 неделю:


Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.


Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.


Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.


Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.


Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина


Ужин:

100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.


Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.


Меню на неделю: вариант 2, по дням


Понедельник:


Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.


Вторник:


Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира


Среда:


Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки


Четверг:


Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта


Пятница: 


Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира


Суббота: 


Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта


Воскресенье:


Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.


Итак, в чем же его польза для похудения?


Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.


Дробное питание + 2 варианта меню на неделю



#Варианта, #Дробное, #Меню, #На, #Неделю, #Питание

Минтай по бенгальски



Ингредиенты:

▫️филе минтая, 300г;

▫️сок 1 лимона;

▫️имбирь, 50-70г;

▫️чеснок, 3 зубчика;

▫️свежая мята, 3-4 веточки;

▫️куркума, 1 ст.л.;

▫️оливковое масло, 1 ст.л.;

▫️масло для жарки, 1 ст.л.;

▫️соль, свежемолотый перец.




Нарезаем минтай на квадратики по 1,5 мм



Готовим маринад: раздавите чеснок, натрите на мелкой терке имбирь, измельчите листья мяты. Добавьте оливковое масло, куркуму, сок половины лимона, соль и перец.

Все перемешайте.



Разогрейте сковороду с маслом и выложите минтай обжариваться.

С помощью кисточки обмазывайте рыбу маринадом со всех сторон, периодически переворачивая. Обжарьте кусочки до золотистости.



На гарнир отварите киноа, дополните микрозеленью и лимонным соком.



#рыба@fitness_recepty


Минтай по бенгальски



#Бенгальски, #Минтай

Творожные мини-запеканки с сыром и овощами на завтрак: на 100 грамм-98 ккал.

 

Б/Ж/У — 12.3/ 4.4/ 2.1 


✅Ингредиенты: 

— 200 гр творога (2% или обезжиренного) 

— 50 гр твердого сыра (лучше брать сыр низкой жирности до 20%) 

— 1 помидор средней величины (80 гр) 

— половинка крупного перца (70 гр) 

— 20 гр рубленной зелени (петрушка, базилик) 

— 2 яйца 


✅Приготовление: 

Творог растереть с яйцами, добавить нарезанные мелкими кубиками помидор и перец, зелень, тертый на крупной терке сыр. 

Выложить массу в формы для кексов (идеально — силиконовые), заполняя их до верху. 

Поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут до зарумянивания. После этого вынуть из духовки и дать немного остыть. 

Центр запеканок при остывании немного осядет, при подаче на стол в центр можно положить 1 чайную ложку йогурта или сметаны и украсить зеленью. 


Приятного аппетита!


Творожные мини-запеканки с сыром и овощами на завтрак: на 100 грамм-98 ккал.



#Грамм, #Завтрак, , #Ккал, #Минизапеканки, #На, #Овощами, , #Сыром, #Творожные

Дробное питание + 2 варианта меню на неделю

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.


питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал

питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.


Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.


Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!


Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.


И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!


Основные принципы дробного питания:

Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения

Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.

Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.

Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.

Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.

Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.

Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.

Не сбивайтесь с графика

Пейте как можно больше чистой воды


Дробное питание: меню на 1 неделю:


Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.


Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.


Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.


Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.


Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина


Ужин:

100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.


Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.


Меню на неделю: вариант 2, по дням


Понедельник:


Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.


Вторник:


Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира


Среда:


Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки


Четверг:


Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта


Пятница: 


Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира


Суббота: 


Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта


Воскресенье:


Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.


Итак, в чем же его польза для похудения?


Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.


Дробное питание + 2 варианта меню на неделю



#Варианта, #Дробное, #Меню, #На, #Неделю, #Питание

Упражнение, которое поможет сжечь жир и исправить осанку ☺ 

1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки. 

2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. 

3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы. 

4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке. 

5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх. 

6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд. 

7. Медленно опустите корпус. 


Начните с двух повторений и постепенно увеличивайте количество подходов ☝


Упражнение, которое поможет сжечь жир и исправить осанку ☺ 



# , #Жир, , #Исправить, #Которое, #Осанку, #Поможет, #Сжечь, #Упражнение

Куриное филе в сливочно-грибном соусе

Калорийность на 100 г: 82.7 ккал БЖУ — 9.6/2.4/2.8


Ингредиенты:

Куриная грудка — 1 шт.

Шампиньоны — 250 г

Натуральный йогурт — 1 стакан

Лук — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ст.л.

Соль, перец — по вкусу


ППриготовление:

1. Грибы и лук нарезать пластинками, обжарить в небольшом количестве масла на сковороде.

2. На куске филе сделать неглубокие надрезы, чтобы быстрее пропекалось. в форму для запекания выложить половину грибов, сверху положить грудку, сверху оставшиеся грибы.

3. Сверху вылить пару столовых ложек воды из-под грибов, йогурт и поставить запекаться при (примерно) 170 градусах на 25-30 минут.


Куриное филе в сливочно-грибном соусе



, #Куриное, #Сливочногрибном, #Соусе, #Филе

Яичница с сыром в лаваше

на 100 грамм — 214 ккал Б/Ж/У — 12/9/21


Ингредиенты:


• Сыр — 70 г (у нас сулугуни)

• Яйца — 3 шт

• Лаваш — 1 шт

• Специи — по вкусу

• Соль, перец — по вкусу


Приготовление:


Поставить на огонь сковороду, добавить немного масла. Дно застелить лавашем, края лепешки должны свисать. Разбить сверху яйца, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром сулугуни. Края аккуратно завернуть.

Жарить на тихом огне в течение двух минут, когда появится корочка – перевернуть на другую сторону при помощи лопатки. Еще раз посыпать изделие сыром, накрыть крышкой, прогреть три-четыре минуты. Выложить яичницу с сыром в лаваше на блюдо, нарезать кусочками и подать к столу.


Приятного аппетита!


Яичница с сыром в лаваше


Яичница с сыром в лаваше


Яичница с сыром в лаваше


Яичница с сыром в лаваше


Яичница с сыром в лаваше



, #Лаваше, , #Сыром, #Яичница

Обалденный завтрак

КБЖУ на 100 гр 95/7,8/5,8/2,6

Нам понадобится:

1 баночка творога зернёного (который в сливках бывает, но сами сливки не нужны, так же и рассыпчатый есть тоже зернёный) 5% жирн 150 грамм

2 отварных яйца

лук зелёный 20 гр

соль, перец, горчица пол 1 чл

помидор 60 гр (или редиска)


Яйца варим вечером

Режем яйца, помидор и лук

В тарелку кладём творожок

Добавляем к нему все ингредиенты

Перемешиваем вилкой, разминая немного. Ну всё готово


Обалденный завтрак


Обалденный завтрак


Обалденный завтрак


Обалденный завтрак


Обалденный завтрак


Обалденный завтрак


Обалденный завтрак



#Завтрак, #Обалденный

«Не прячу свою фигуру под одеждой»: невероятная российская бодибилдерша Наталия Кузнецова Сколько ж

Комплекс упражнений от Хироси Кацуяма для уменьшения объема бедер.

Они восстанавливают правильную циркуляцию крови, тем самым, устраняя отечность ног и уменьшают объем бедер.


Выполняйте утром и вечером.


Упражнение 1

Раздвигайте бедра руками с усилием, колени тяните друг к другу и одновременно оказывайте сопротивление рукам.


Пятки и носки держите в исходном положении.


На схеме А показано направление приложения силы и сопротивления.


Схема А


Повторите 3 раза.

Сопротивление держите 10 секунд, а по мере продвижения — увеличивайте усилие и время до 30 секунд.

Дышите ровно.


Упражнение 2

Расставьте ноги как можно шире, сидя прямо на стуле.


Обхватите бедра руками снаружи.


На схеме Б показано направление приложения силы и сопротивления.


Схема Б.


Повторите 3 раза.

Сопротивление держите 10 секунд, а по мере продвижения — увеличивайте усилие и время до 30 секунд.

Дышите ровно.


Упражнение 3

1. Скрестите ноги, сидя на стуле и положив колено на колено, плотно прижав колени друг к другу.


2. Обхватите ладонями бедра точно по бокам.


3. С усилием тяните пальцы ноги к колену, а колено к телу. Бедра при этом, с сопротивлением тяните в стороны (как показано стрелками на рис.)


Повторите с другой ногой.


Выполняйте по 3 раза с каждой стороны по 10 секунд, по мере продвижения – увеличивайте усилие и время до 30 секунд.


Упражнение 4

1. Скрестите ноги в лодыжках, сидя прямо на стуле.


2. Плотно обхватите ладонями внутренние стороны бедер.


3. Раздвигайте бедра руками, приложив усилия и оказывая сопротивление рукам коленями, притягивая их друг к другу и к скрещенными в лодыжках ногами.


Повторите 3 раза.

Сопротивление держите 10 секунд, а по мере продвижения — увеличивайте усилие и время до 30 секунд.

Дышите ровно.


Комплекс упражнений от Хироси Кацуяма для уменьшения объема бедер.


Комплекс упражнений от Хироси Кацуяма для уменьшения объема бедер.


Комплекс упражнений от Хироси Кацуяма для уменьшения объема бедер.


Комплекс упражнений от Хироси Кацуяма для уменьшения объема бедер.


Комплекс упражнений от Хироси Кацуяма для уменьшения объема бедер.


Комплекс упражнений от Хироси Кацуяма для уменьшения объема бедер.


Комплекс упражнений от Хироси Кацуяма для уменьшения объема бедер.


Комплекс упражнений от Хироси Кацуяма для уменьшения объема бедер.


Комплекс упражнений от Хироси Кацуяма для уменьшения объема бедер.



#Бёдер, #Кацуяма Для, #Комплекс, #Объема, #Уменьшения, #Упражнений, #Хироси

Полезный паштет из курицы и моркови

На 100 гр — 98 ккал

БЖУ-15\3\3


Идеальный вариант для быстрого перекуса: бутерброды с таким паштетом зарядят энергией и одолеют голод!


Ингредиенты:


● 1 куриная грудка 

● 2-3 крупные моркови (350 г)

● 1 маленькая луковица 

● 3 варёных яйца,

● перец, укроп, соль

● яблочный уксус


Приготовление:


1. Морковь очистить и разрезать на несколько частей.

2. В кастрюлю положить куриную грудку и морковь. Залить водой, посолить и при желании положить перец горошком.

3. Варить при слабом кипении 30 минут. За 5~10 минут до готовности в бульон можно доложить 2~3 лавровых листа.

4. Снять кастрюлю с огня и оставить остывать, не сливая бульон.

5. Лук порезать как можно мельче и залить его слабым уксусом, лучше яблочным. Оставить мариноваться на 5~10 минут, пока подготавливается бутербродная масса.

6. Из куриной грудки извлечь мясо. Кости и кожицу выкинуть.

7. Пропустить через мясорубку с крупной решёткой морковь и куриное мясо.

8. В получившуюся массу натереть на крупной тёрке варёные яйца.

9. Укроп (без жёстких стеблей) очень мелко нарезать или настричь ножницами.

10. С лука слить уксус.

11. Перемешать все компоненты.

12. Поперчить и при необходимости посолить.


 Полезный паштет из курицы и моркови



, #Из, #Курицы, #Моркови, #Паштет, #Полезный

Жареная курица с брокколи⠀



Ингредиенты: ⠀

700г куриной грудки без кожи и костей, нарезать на кусочки⠀

1шт крупная брокколи, разбить на соцветия⠀

1 ст.л оливкового масла ⠀

2 ст.л измельченного свежего (очищенного) имбиря, мелко нарезанного ⠀

4 зубчика чеснока, измельчить ⠀

1 пучок зеленого лука, нарезать⠀

красный острый перец по желанию⠀

1/4 стакана соевого соуса⠀

1 ст.л кунжута, чтобы украсить ⠀



Приготовление: ⠀

Вскипяитите воду, опустите в нее соцветия брокколи. Накройте крышкой и варите 2-3 минуты (броколи можно приготовить также на пару), только до хрустящего нежного и ярко-зеленого цвета. ⠀

Достаньте брокколи, затем дайте полностью стечь воде. ⠀

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте курицу и приправьте солью и перцем по вкусу. Обжаривайте около 2-3 минут, пока курица не станет золотисто-коричневой по бокам. ⠀

Добавьте чеснок, имбирь, зеленый лук и перец чили и жарьте еще 2-3 минуты. ⠀

Добавьте брокколи в сковороду и соевый соус, осторожно мешайте в течение 1 минуты, чтобы все разогрелось. ⠀

Посыпьте кунжутом и подавайте с любым гарниром (у меня это обычно бывает бурый рис, киноа или пюре из цветной капусты.⠀


Жареная курица с брокколи⠀


Жареная курица с брокколи⠀


Жареная курица с брокколи⠀


Жареная курица с брокколи⠀


Жареная курица с брокколи⠀


Жареная курица с брокколи⠀


Жареная курица с брокколи⠀


Жареная курица с брокколи⠀


Жареная курица с брокколи⠀



#Брокколи, #Жареная, #Курица,

Куриные трубочки



Ингредиенты:

▫️филе куриное 500 гр

▫️масло 1 ч л

▫️любимые специи

▫️фольга или кондитерские конусы



Для начинки:

▫️1 яйцо

▫️сметана 1-2 ст л

▫️зелень и чеснок( по вкусу)

▫️Помидоры Черри



Филе режем на тоненькие полосочки, посыпаем специями, добавляем масло, перемешиваем.

Мастерим из фольги трубочки. Либо используем конусы.

Накручиваем филе.

Выпекаем при 180 гр 10-15 минут.



Для начинки:

Варим яйцо, трём на терке.

Добавляем натёртый сыр, зелень, помидоры и 1-2 ст л сметаны.

Перемешиваем.

Фаршируем готовые трубочки, наслаждаемся!


Куриные трубочки



#Куриные, #Трубочки

Рацион на 1319 калорий!

Завтрак — бутерброды с маслом, листьями салата, докторской колбасой, чай с молоком (440 ккал)

Обед — вареная куриная грудка, запечённая картошка, листья салата (371 ккал)

Перекус — мороженое (144 ккал)

Ужин — печенюшки, чай с молоком (365 ккал)


Рацион на 1319 калорий!


Рацион на 1319 калорий!


Рацион на 1319 калорий!


Рацион на 1319 калорий!



#Калорий, #На, #Рацион

Шоколадный мусс с творогом: диетическая вкуснятина!

на 100грамм — 101.21 ккалБ/Ж/У — 16.4/1.62/5.43 


Ингредиенты: 

Творог обезжиренный — 300 г 

Йогурт натуральный — 100 г 

Какао — 1,5 ст. л 

Желатин — 15 г

Подсластитель — по вкусу 


Приготовление: 

Йогурт, творог, подсластитель и какао взбить в блендере до однородного состояния. Желатин замочить в холодной воде на 10-15 минут. Поставить кастрюлю с желатином на огонь, не доводя до кипения. Добавить желатин в шоколадный крем, тщательно перемешать. Миксером взбивать крем 1-2 минуты. Налить мусс в креманки, поставить в холодильник на 2-3 часа. По желанию можно добавить орехи.


Приятного аппетита!


Шоколадный мусс с творогом: диетическая вкуснятина!



#ВКУСНЯТИНА, #ДИЕТИЧЕСКАЯ, #Мусс, , #Творогом, #Шоколадный

Выведи токсины с этой невероятной 48-часовой диетой!

В основе этой диеты лежат 2 напитка, которые нужно будет готовить самостоятельно. За 48 часов они очистят организм от накопившихся токсинов и помогут снизить массу тела за счет ускорения обмена веществ.


НАПИТОК № 1

300 мл воды

1 ст. л. мёда

0,5 ч. л. молотого имбиря

0,5 ч. л. корицы

1 ст. л. лимонного сока

веточка мяты (сушеной или свежей)


ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Сложи в чашку имбирь, корицу, мяту, залей кипятком, накрой крышкой и дай настояться 10 минут.

После этого дай напитку немного остыть, добавь мёд и лимонный сок.

Пей это средство перед сном.


НАПИТОК № 2

2 помидора

4 зубчика чеснока

6 ст. л. лимонного сока

500 мл воды


ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Помести все ингредиенты в чашу блендера и смешай на высокой скорости.

Принимай коктейль утром натощак.

В течение этих двух дней избегай употребления каких-либо сладостей, мучных изделий, газированных напитков, полуфабрикатов. Основу рациона должны составлять свежие овощи и хлебцы из цельного зерна. Зеленый чай можешь пить в неограниченном количестве.


Такой детокс — настоящая палочка-выручалочка перед важными мероприятиями или предстоящим отпуском. Благодаря этой диете ты будешь выглядеть блестяще в любом наряде!


Если эта статья пришлась тебе по душе, поделись ею!


Выведи токсины с этой невероятной 48-часовой диетой!



#Выведи, #Диетой, #Невероятной, , #Токсины, #Часовой, #Этой

Полезный паштет из курицы и моркови

На 100 гр — 98 ккал

БЖУ-15\3\3


Идеальный вариант для быстрого перекуса: бутерброды с таким паштетом зарядят энергией и одолеют голод!


Ингредиенты:


● 1 куриная грудка 

● 2-3 крупные моркови (350 г)

● 1 маленькая луковица 

● 3 варёных яйца,

● перец, укроп, соль

● яблочный уксус


Приготовление:


1. Морковь очистить и разрезать на несколько частей.

2. В кастрюлю положить куриную грудку и морковь. Залить водой, посолить и при желании положить перец горошком.

3. Варить при слабом кипении 30 минут. За 5~10 минут до готовности в бульон можно доложить 2~3 лавровых листа.

4. Снять кастрюлю с огня и оставить остывать, не сливая бульон.

5. Лук порезать как можно мельче и залить его слабым уксусом, лучше яблочным. Оставить мариноваться на 5~10 минут, пока подготавливается бутербродная масса.

6. Из куриной грудки извлечь мясо. Кости и кожицу выкинуть.

7. Пропустить через мясорубку с крупной решёткой морковь и куриное мясо.

8. В получившуюся массу натереть на крупной тёрке варёные яйца.

9. Укроп (без жёстких стеблей) очень мелко нарезать или настричь ножницами.

10. С лука слить уксус.

11. Перемешать все компоненты.

12. Поперчить и при необходимости посолить.


 Полезный паштет из курицы и моркови



, #Из, #Курицы, #Моркови, #Паштет, #Полезный

Нежное куриное филе, запеченное с яблоками

на 100грамм — 62.98 ккалБ/Ж/У — 7.85/0.6/5.8


Ингредиенты:

1 куриное филе (400 г)

2 яблока

1/2 небольшой луковицы

70 мл обезжиренного молока

1 помидор

1 зубчик чеснока

Свежемолотый черный перец, паприка, куркума и соль по вкусу.


Приготовление:

Лук мелко покрошить. Яблоки очистить от кожуры и нарезать вместе с филе кусочками одинакового размера. Лук и филе обжарить до румяности около 5-7 минут, добавляем яблоки и обжариваем еще 3 минуты. Выкладываем смесь в форму для запекания. В молоко добавить натертый помидор и чеснок, соль и специи. Перемешиваем и заливаем филе с яблоками. Выпекать при температуре 200 градусов 10 минут.


Приятного аппетита! 


Нежное куриное филе, запеченное с яблоками



#Запеченное, #Куриное, #Нежное, , #Филе, #Яблоками

ГИБКОЕ ТЕЛО ЗА МЕСЯЦ ☺

Очень классный комплекс упражнений для растяжки! 


1. Растяжка бедра

Тянем заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу. 

ИП: Ляг на спину, выпрями ноги, одну ногу возьми за щиколотку или голень и медленно потяни к себе. Зафиксируй положение, с каждым выдохом старайся приблизить ногу к туловищу. Вернись в ИП и повтори другой ногой. 


2. Растяжка бедра

Тянем внутреннюю поверхность бедра. 

ИП: Встань на колени, одну ногу выпрями и вытяни в сторону, таз смести в середину. Опирайся либо на прямые руки, либо на предплечье (более сложный вариант). С каждым выдохом старайся опустить таз как можно ниже. 


3. Растяжка ягодиц 

Тянем внешнюю поверхность бедра. 

ИП: Ляг на спину, положи стопу на бедро, прими положение сидя, руками обопрись за спиной на пол. Колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая. Если при этом упражнении округляется низ спины, необходимо подложить подушку под таз. 


4. Растяжка спины 

Расслабляем позвоночник, мышцы спины, плеча.

ИП: Встань на колени, опусти таз на пятки, руки вытяни вперед, грудью ляг на пол. С каждым выдохом тяни руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.


5. Растяжка шеи 

Расслабляем шейный отдел. 

ИП: Сядь на ягодицы, ноги скрести в коленях, выпрями спину. На выдохе легонько потяни рукой голову в сторону и зафиксируй положение. На вдохе вернись в ИП и повтори в другую сторону.


ГИБКОЕ ТЕЛО ЗА МЕСЯЦ ☺



# , #Гибкое, #За, #Месяц, #Тело

Шоколадная ленивая овсянка: отличное начало дня!

 

на 100грамм — 83.3 ккалБ/Ж/У — 5.09/2.65/9.95


Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 90 г 

Молоко 1% — 1 ст

Натуральный йогурт — 120 г 

Какао — 2 ст. л. 

Подсластитель — по вкусу


Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в одной миске и разложите по двум банкам или контейнерам. Поставьте в холодильник на ночь или как минимум на один час. Утром добавьте по желанию любые орехи. Можете съесть овсянку холодной или разогреть в микроволновой печи в течение 30—60 секунд.


Приятного аппетита! 


Шоколадная ленивая овсянка: отличное начало дня!



#Дня, #Ленивая, #Начало, #Овсянка, #Отличное, #Шоколадная

Запеченые курино-кабачковые котлеты.

На 100 гр к/б/ж/у 175/11,5/2,4/7,7

На 1 шт к/б/ж/у ~ 124,8/8,2/1,7/5,5


Ингредиенты:

-куриное филе 2-3 шт (690 гр);

-кабачок 1-2 шт (330 гр);

-яйцо 1 шт ( 62 гр);

-отруби 20 гр ( овсяные);

-специи по вкусу ( соль, перец, сухой чеснок).


Готовим:

1. Измельчаем филе в блендере/мясорубке.

2. Кабачок натераем на крупной тëрке и хорошо отжимаем. Добавляем к фаршу.

3. Вмешиваем яйцо.

4. Добавляем отруби, специи и хорошо вымешиваем тесто .

5. Формируем котлеты и выкладываем на противень .

6. Запекаем 35-40 мин при 180-200 гр (в зависимости от вашей духовки).


Приятного аппетита!


Запеченые курино-кабачковые котлеты.


Запеченые курино-кабачковые котлеты.


Запеченые курино-кабачковые котлеты.


Запеченые курино-кабачковые котлеты.


Запеченые курино-кабачковые котлеты.



#Запеченые, #Котлеты, #Куринокабачковые