June 2nd, 2021

КАЧАЕМ ПОПУ С ПРОГРАММОЙ "200 ПРИСЕДАНИЙ" 

Средний уровень подготовки 


200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель. 


Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях. 


Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой. 

Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение. 

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться. 


Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей. 


Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок. 


Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу. 


Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок. 


Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. 


Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.




#Качаем, #Попу, #ПРИСЕДАНИЙ , #ПРОГРАММОЙ,

Курица, запеченная с имбирем и апельсинами

на 100грамм — 186.48 ккалБ/Ж/У — 12.5/12.34/6.42


Ингредиенты:

Курица — 1 шт.

Цветочный мед — 4 ст. л.

Апельсин — 2 шт.

Имбирь (тертый) — 40 г

Оливковое масло — 3 ст. л.

Соль, перец — по вкусу


Приготовление:

1. Очистите апельсины от кожуры и белых пленок, отложите четвертинку, а остальное нарежьте кружочками толщиной примерно 0,5 см.

2. Курицу обсушите при помощи бумажных полотенец и со всех сторон натрите оливковым маслом, крупной солью, красным и черным перцем.

3. Духовку разогрейте до 200°C. На дно небольшого глубокого противня или формы для выпечки выложите в один слой ломтики апельсина. Сверху грудкой вниз уложите курицу. Поставьте в духовку на 40 минут.

4. Из четвертинки апельсина выжмите сок, имбирь очистите от кожицы и натрите на терке. Смешайте апельсиновый сок с имбирем и медом, добавьте специи — можно бросить по щепотке черного и красного перца. Перемешайте.

6. Выньте курицу из духовки, аккуратно переверните грудкой вверх и тщательно смажьте имбирно-апельсиновой смесью. Удобнее всего использовать для этого специальную кулинарную кисточку.

7. Запекайте еще около 1 часа, периодически поливая курицу соком из противня. Чем чаще это делать, тем быстрее образуется корочка, а мясо под ней становится сочнее.

8. Готовую курицу с красивой румяной корочкой можно поставить на стол целиком, немного остудить, разделать на порции и подавать вместе с печеными апельсинами, поливая соком из противня.


Приятного аппетита!


Курица, запеченная с имбирем и апельсинами


Курица, запеченная с имбирем и апельсинами


Курица, запеченная с имбирем и апельсинами


Курица, запеченная с имбирем и апельсинами


Курица, запеченная с имбирем и апельсинами


Курица, запеченная с имбирем и апельсинами


Курица, запеченная с имбирем и апельсинами



#Апельсинами, #Запеченная, , #Имбирем, #Курица,

Подборка ПП соусов

.

1. БЕЛЫЙ СОУС

🍶Йогурт 120г( или не жирная сметана)

🌱Базилик 1/5ч.л

🍋Сок лимона 1ч.л

🧄Чеснок 1зубчик.

.

2. СОУС ТАР-ТАР

🍶Натуральный йогурт — 100 гр

🥒Солёный огурчик на терке — 1 шт

🌱Укроп — пара веточек

🧄Чеснок — 1 зубчик

🏺Уксус — 1 ч.л

Перец и соль по вкусу

.

3. СМЕТАННО — ГРИБНОЙ СОУС

🍄Грибы — 200 г

🧅Лук — 1 шт

🍶Сметана -100 мл

🧂Соль и перец по вкусу

.

4. ГОРЧИЧНЫЙ СОУС

🥛Сливки — 300мл смешать с 1/4 ст. Куриного бульона. Поставить на медленный огонь и

варить до загущения. Добавить 2ст.л 🔥горчицы и соль.

5. СОУС КАРРИ

🥚Желток яйца — 1 шт

🍶Йогурт натуральный — 100 гр

🧅Лук — 1/2шт

🥣Карри — 1 ч.л

🧂Соль по вкусу

.

6. ТВОРОЖНО-ТОМАТНЫЙ СОУС

🍚Мягкий творог — 200 гр

🧄Чеснок — 5 зубчиков

🍅Томатная паста — 3 ч.л

🧂Соль по вкусу

6. ГРЕЧЕСКИЙ СОУС

🍚Мягкий творог — 200 гр

🥒Свежий огурец — 1 шт

🧄Чеснок — 2 дольки

🧂Соль по вкусу

.

7. ОРЕХОВЫЙ СОУС

🌰Грецкий орех 120гр замочить в холодной воде на ночь. Положить орехи в чашу

блендера. Добавить сок 1/3 лимона🍋, вода 100мл, чеснок 3зуб., 🧂соль. Вжик и готово.

.

8. ГУАКАМОЛЕ ( недавно я делилась этим рецептом с вами)

🥑Авокадо спелый 1/2 размять вилкой и залить соком лайма🍋 или лимона, 🧄чеснок

2зуб, 🍅помидор -1 шт, 🌱40г кинзы, 1ч.л оливкового масла, все вместе вжик.

.


Подборка ПП соусов



#Соусoв

Подборка завтраков



1 Бутерброд на ц/з хлебе с мясом и огурцом/помидором. Мясо можно запекать большим куском и потом использовать на бутерброд, в салат или на ужин.



2 Промыть и разбить на сковородку 2 яйца, это 1 минута. Ещё минуту займёт помыть и нарезать огурец/помидор и добавить к ним кусочек ц/з хлеба.



3 Пусть дома у вас всегда будет качественные мюсли/гранола. Залил молоком и отличный завтрак готов.



4 Отлично выручают занятых замороженные овощные смеси! Кинул на сковороду, залил взбитым с молоком яйцом, посолил и завтрак готов.



5 Масса вариантов для смузи: в блендер любые овощи и фрукты вжих и завтрак готов. Например, замороженная клубника и банан ИЛИ банан, круша, киви.



6 Заворачиваем в лаваш овощи, сыр, мясо и закручиваем домашнюю шаурму. Соус — йогурт.



7 С вечера заливаем овсянку молоком или йогуртом, убираем в холодильник, с утра греем и каша готова.



8 Добавляем к йогурту/творогу орехи, сухофрукты, фрукты и наслаждаемся.



9 Совсем на крайний случай, можно разогреть на завтрак оставшийся со вчера ужин.


Подборка завтраков



#Завтраков, #Подборка

Рацион для всей семьи



Завтрак

Сырники с ягодами

творог 5 % 250 гр

яйцо 1 шт

рисовая мука 30 гр

подсластитель по вкусу

Творог перетереть с яйцом. Добавить муку, вымешиваем, формируем сырники. Разогреваем а/п сковороду, выкладываем наши шарики, чуть приплющиваем лопаткой, убавляем огонь и жарим под крышкой 4-5 мин , затем переворачиваем и доводим до готовности 5~7 мин на небольшом огне.


Перекусы

фрукты и орехи

тосты с сыром, помидорами и салатом



Обед

Кус-кус с индейкой в йогуртовом соусе

кус-кус 200 г

индейка 350 г

шампиньоны 200 г

лук 1 шт

йогурт 200 мл или сметана с водой

сыр 40 г

соль, перец по вкусу

Залить кипятком 200 гр кус-кус, добавить травы и оставить на 10 минут. Нарезать индейку, шампиньоны и лук, сыр натереть. Лук обжарить до золотистого цвета, затем добавить индейку, обжарить 3-4 минуты, затем добавить грибы. В последнюю очередь добавить йогурт и сыр. Готовить под крышкой 5 минут на маленьком огне.



Ужин

Салат ЦЕЗАРЬ с курицей

листья салата 1 уп

куриное филе 200 г

помидоры Черри 200 г

яйца 2 шт

ц/з сухарики ⠀

пармезан 40 г

йогуртная заправка : йогурт+желток +оливковое масло+лимонный сок+соль, перец Яйца отварить. Помидоры и яйца разрезать пополам, сыр натереть на тёрке, нарвать салат руками. Куриное филе посолить и поперчить, обжарить на сковороде гриль вместе с хлебом. На тарелку выложить оаощт , заправить, выложить курицу, яйца, сухарики и посыпать сыром.


Рацион для всей семьи


Рацион для всей семьи


Рацион для всей семьи


Рацион для всей семьи


Рацион для всей семьи


Рацион для всей семьи


Рацион для всей семьи


Рацион для всей семьи



#Всей, #Для, #Рацион, #Семьи

Считаем КБЖУ для тех кто потерял, забыл или еще не умеет

Сохрани себе и поделись с друзьями!!


Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 * вес в кг.) + (1,8 * рост в см.) – (4,7 * возраст в годах)⠀


Мужской = 66,4 + (13,7 * вес) + (5 * рост) — (6,7 * возраст)⠀


Потом полученную цифру умножаем на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2;

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38;

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55;

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.⠀

Получаем калораж, который нужен для поддержания веса.⠀

Потом создаём дефицит ккал (убираем 20%) и получаем калораж, необходимый для снижения веса.⠀


Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).1 грамм жира — это 9 ккал; 1 грамм белков — 4 ккал; и углеводов -4 ккал.⠀

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день.

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.⠀


Считаем КБЖУ для тех кто потерял, забыл или еще не умеет


Считаем КБЖУ для тех кто потерял, забыл или еще не умеет


Считаем КБЖУ для тех кто потерял, забыл или еще не умеет


Считаем КБЖУ для тех кто потерял, забыл или еще не умеет



#Для, #Еще, #Забыл, #Или, #КБЖУ, #Кто, #Не, #Потерял, #Считаем, #Тех, #Умеет

4 самых вкусных рецепта конфет для сладкоежек без вреда для фигуры

Очень низкокалорийный рецепт Но зато полезный и безумно вкусный

Примерно в 90% случаев банальный подсчёт калорий помогает «сузить кость», «ускорить метаболизм», «по

Твopoжнoe cуфлe

ΚБЖУ нa 100 г: 90/15/1,5/4 Ингpeдиeнты:

230-250 г твopoгa (мягкий 0,1% жиpнocти)

жeлaтин 10 г

мoлoкo 100 мл ( 2,5% жиpнocти)

кaкao 1 cт л

caхapoзaмeнитeль пo вкуcу


Смeшивaeм твopoг и caх.зaм, oтдeльнo paзвoдим жeлaтин c мoлoкoм (нaгpeвaeм, нe дo кипeния), дoбaвляeм жeлaтин c мoлoкoм к твopoгу, взбивaeм блeндepoм или вилкoй

Рacклaдывaeм пoлoвину cмecи пo фopмoчкaм, в ocтaвшуюcя дoбaвляeм кaкao, и pacклaдывaeм cвepху

Β хoлoдильник нa пapу чacoв (мoжнo нa нoчь)

Πpиятнoгo aппeтитa!

Не забудьте поделиться с друзьями!💙

Источник:🥗🥗🥗🥗


Твopoжнoe cуфлe



#Cуфлe, #Твopoжнoe

Подборка завтраков



1.Яичница в перце

2 яйца

Перец

Ржаной хлеб

Овощи по желанию

Перец чистим, отрезаем колечки шириной 5 мм. Выкладываем на сковороду. В каждое аккуратно вбиваем яйцо. Жарим на среднем огне. Подаём с хлебом

2.Лаваш с творожно-сырной начинкой

Творог 5% (лучше в брикете, мелко-зернистый)

Сыр твёрдый 45%

Сметана 15%

Зелень

Соль

Тонкий лаваш

Творог соединяем с тертым сыром, сметаной, зеленью, солим. Выкладываем смесь на край листа лаваша, сворачиваем конверт. Держим под крышкой на сухой разогретой сковороде по паре минут с двух сторон.

3.Овсянка с творогом и ягодами

Варим не густую овсяную кашу на воде. В готовую добавляем мягкий (пастообразный творог) и свежие ягоды/фрукты. Можно орехи

4.Кукурузная каша с сыром

Варим кукурузную кашу на воде. В готовую горячую кашу добавляем тертый твёрдый сыр и, по желанию, ложку творожного сыра, перемешиваем

5.Пицца на сковороде на основе овсяноблина

50 г овсяных хлопьев

1 яйцо

50 мл молока

Хлопья перемалываем, смешиваем с яйцом и молоком. Выливаем на разогретую, сковороду. Готовим с одной стороны, переворачиваем. Параллельно обжариваем порезанные шампиньоны.

Смазываем, прямо на сковороде, основу томатной пастой, сверху кладём кусочки помидора, грибы, посыпаем сыром, накрываем крышкой, даем постоять пару минут.

Начинка, разумеется, можно быть любая на ваш вкус


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков


Подборка завтраков



#Завтраков

Салат с кальмаром

.

Ингредиенты:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Кальмар 600 г

Морковь 400 г

Лук зелёный 30 г

Чеснок 1-3 зб

Творожный сыр 100 г

.

Приготовление:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Кальмар отварить (‼️важно не переварите кальмар, в противном случае будет как резина).

Морковь (сырую) потереть на крупной терке.

Лук и чеснок мелко порезать.

Смешиваем все ингредиенты и заправляем творожным сыром.

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀


Салат с кальмаром



#Кальмаром

Минтай с овощами в сливочно-соевом соусе

На 100гр: ккал – 69.5, Б – 8.3, Ж – 2.8, У – 3.0.


Состав (~ на 4 порции):

• филе минтая – 800 гр;

• лук репчатый – 150 гр;

• перец болгарский красный – 230 гр;

• помидоры — 300 гр;

• кетчуп томатный – 45 гр;

• сметана — 90 гр;

• соевый соус — 30 гр;

• масло растительное – 30 гр;

• соль, специи – по вкусу.


Приготовление:

1) Рыбу почистить, порезать на порционные кусочки, очистить от костей, выложить на разогретое на сковороде масло, приправить и обжарить на сильном огне с двух сторон до румяной корочки.

2) Лук почистить, порезать соломкой.

3) Перец промыть, удалить плодоножку с перегородкой и семенами, порезать соломкой.

4) Помидоры промыть, удалить след плодоножки, порезать.

5) Смешать томатный кетчуп, сметану и соевый соус. Тщательно перемешать.

6) Все порезанные овощи добавить в сковороду к рыбе, залить соусом, накрыть крышкой. Тушить на медленном огне до готовности болгарского перца (примерно 15 минут). Приятного аппетита!!!


Минтай с овощами в сливочно-соевом соусе


Минтай с овощами в сливочно-соевом соусе


Минтай с овощами в сливочно-соевом соусе


Минтай с овощами в сливочно-соевом соусе


Минтай с овощами в сливочно-соевом соусе


Минтай с овощами в сливочно-соевом соусе


Минтай с овощами в сливочно-соевом соусе



#Минтай, #Сливочносоевом

6 простых лимфодренажных упражнений, с которыми вес уходит без диет

1.

Куриная грудка + помидор + огурец + оливки + Моцарелла

2. Отварная говядина + белки яиц + горошек

3. Поджаренная куриная грудка + красная фасоль + яйцо

4. Стручковая фасоль + консервированный тунец + яйцо + маслины + помидор

5. Филе индейки + авокадо + огурец + кукуруза + помидор + кинза

6. Печеная грудка + печеная тыква + зеленый горошек + грецкий орех


Заправить можно сметаной, натуральным йогуртом, оливковым маслом, соевым соусом, либо сделать заправку самостоятельно


1.